Kofein

Ile kofeiny jest w filiżance kawy?

Gdzie jest kawa, tam jest i kofeina – ale ile kofeiny jest w filiżance kawy?

Według USDA przeciętna filiżanka parzonej kawy zawiera 96 miligramów (mg) kofeiny. 

Jednak poziom kofeiny różni się znacznie w zależności od wybranego napoju kawowego. Różne ziarna, marki i metody parzenia mają wpływ na poziom kofeiny w porannej filiżance.

Bez względu na to, czy starasz się kontrolować spożycie kofeiny, czy po prostu chcesz dowiedzieć się, co sprawia, że espresso ma takie działanie, oto co musisz wiedzieć o zawartości kofeiny w kawie.

Czym w ogóle jest kofeina?

Mnóstwo ludzi polega na kawie, aby podnieść się z łóżka, ale nawet najbardziej  entuzjastyczni miłośnicy kawy mogą nie rozumieć, czym dokładnie jest kofeina i jak działa w organizmie.

Kofeina

Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym występującym w ziarnach kawy, liściach herbaty, ziarnach kakaowca i innych źródłach. Po spożyciu działa ona na centralny układ nerwowy, zwiększając poziom aktywności mózgu i wyzwalając uwalnianie substancji chemicznych, takich jak adrenalina i kortyzol.

Oczywiście, wiele osób pije kawę ze względu na jej energetyzujące działanie – ale nadmierne spożycie kofeiny może powodować odwodnienie, niepokój i zawroty głowy. Twoja reakcja zależy od wrażliwości na kofeinę oraz od tego, ile jej spożywasz.

Dlaczego poziom kofeiny różni się w poszczególnych filiżankach?

Arabica Robusta

Istnieje kilka różnych zmiennych, które wpływają na to, ile miligramów kofeiny znajduje się w Twojej kawie:

  • Rodzaj użytych ziaren kawy. Jeśli chodzi o kofeinę, nie wszystkie ziarna kawy są sobie równe. Różne gatunki roślin kawowych produkują ziarna o różnym poziomie kofeiny – badanie z 2016 roku wykazało na przykład, że ziarna robusty zawierają dwa razy więcej kofeiny niż ziarna arabiki.
  • Poziom palenia i metoda pomiaru. Powszechnie panuje błędne przekonanie, że stopień palenia ziaren kawy ma bezpośredni wpływ na zawartość kofeiny. Prawda jest taka, że większość temperatur palenia jest zbyt niska, aby mieć wpływ na poziom kofeiny. Jednakże, podczas procesu palenia ziarna tracą wodę i rozszerzają się, co oznacza, że ciemno palone ziarna kawy ważą mniej i zajmują więcej miejsca niż te jasno palone. Może to mieć wpływ na zawartość kofeiny w filiżance, ale wszystko zależy od sposobu odmierzania ziaren kawy: mierząc miarką, wsypiesz więcej jasno palonych ziaren – a w rezultacie więcej kofeiny – niż gdybyś użył tej samej miarki do ziaren ciemno palonych. Mierząc ziarna według wagi, uzyskasz podobny poziom kofeiny dla wszystkich rodzajów palenia.
  • Sposób, w jaki kawa jest parzona. Od ekspresów do kawy po french pressy, różne metody parzenia mają swoje własne, unikalne wymagania, jeśli chodzi o uzyskanie zrównoważonej, pysznej filiżanki, w tym określone poziomy mielenia, różne temperatury wody i różny czas parzenia. Wszystkie te czynniki wpływają na ilość kofeiny wydobywanej z ziaren.

Zawartość kofeiny w różnych napojach kawowych

Dowiedzieliśmy się już, że standardowa filiżanka (240 ml) zaparzonej kawy zawiera 96 mg kofeiny – ale jak to wygląda w porównaniu z innymi popularnymi napojami?

Ile kofeiny znajduje się w jednej filiżance espresso?

Espresso shot

Podczas przygotowywania espresso ciśnienie jest wykorzystywane do przepuszczania gorącej wody lub pary wodnej przez drobno zmieloną kawę.  

Metoda ta zapewnia wysoki poziom ekstrakcji kofeiny, ale porcje espresso są zazwyczaj znacznie mniejsze niż w przypadku kawy filtrowanej. 

USDA podaje, że pojedyncza porcja espresso (29,6 ml) zawiera około 63 mg kofeiny, podczas gdy podwójna porcja (59,2 ml) ma 126 mg.

Ile kofeiny znajduje się w filiżance latte?

Latte – podobnie jak inne popularne napoje z espresso, w tym cappuccino, americano i flat white – powstaje poprzez zmieszanie espresso ze spienionym mlekiem (lub, w przypadku americano, gorącą wodą). Stosunek ilości espresso do mleka lub wody decyduje o rodzaju napoju. 

Mleko i woda nie zawierają kofeiny, więc całkowita zawartość kofeiny w napoju pochodzi wyłącznie z espresso i różni się w zależności od tego, czy użyto pojedynczej, czy podwójnej porcji. 

Na podstawie danych USDA podanych powyżej możemy wywnioskować, że filiżanka latte lub innego napoju na bazie espresso z pojedynczą porcją dostarcza 63 mg kofeiny, podczas gdy napój z podwójną porcją zawiera 126 mg.

Ile kofeiny znajduje się w kapsułce Nespresso?

Nespresso

Ekspresy Nespresso zaparzają pojedyncze filiżanki kawy przy użyciu kapsułek zawierających zmielone ziarna kawy.

Według marki zawartość kofeiny w każdej porcji zależy od odmiany i ilości kawy w kapsułce. Firma podaje, że klasyczna kapsułka Nespresso z czystą kawą arabica daje zazwyczaj 40 ml espresso o zawartości 65 mg kofeiny. Pamiętaj: ziarna robusty naturalnie zawierają więcej kofeiny niż ziarna arabiki, więc możesz być pewien, że kapsułki kawy Nespresso z robustą dadzą Ci silniejsze pobudzenie niż kapsułki kawy z arabiką.

Warto również zauważyć, że niezależne badanie naukowe kapsułek Nespresso wykazało, że zawartość kofeiny w całej gamie produktów jest bardzo zróżnicowana i wynosi od 19 do 147 mg na porcję. Z badania wynika, że rzeczywiste poziomy kofeiny w kawie Nespresso „często różnią się od podawanych przez producenta”.

Ile kofeiny znajduje się w kawie rozpuszczalnej?

Kawa rozpuszczalna jest wytwarzana poprzez zaparzenie kawy i usunięcie z niej wody, często poprzez liofilizację, w wyniku czego otrzymuje się małe, suche granulki kawy. Przygotowuje się ją po prostu, rozpuszczając łyżeczkę lub dwie rozpuszczalnej w gorącej wodzie, lub mleku.  

Zawartość kofeiny w kawie rozpuszczalnej różni się w zależności od marki, ale generalnie zawiera ona mniej kofeiny niż typowy napar kawowy. Według USDA porcja kawy rozpuszczalnej o wadze 2 g zawiera 63 mg kofeiny.

Ile kofeiny znajduje się w kawie bezkofeinowej?

Decaf

Może się to wydawać sprzecznością, ale tak, nawet produkty bezkofeinowe mogą dostarczyć Ci dziennej dawki kofeiny!

Aby usunąć kofeinę z kawy, ziarna moczy się w wodzie. To wyciąga kofeinę z ziaren. Ta jest następnie usuwana z wody za pomocą rozpuszczalników chemicznych, filtracji węgla drzewnego lub dwutlenku węgla pod wysokim ciśnieniem.

Dekofeinizacja to skomplikowany proces, który zazwyczaj nie jest w stanie wydobyć całej kofeiny z ziaren – dlatego większość odmian kawy bezkofeinowej nadal zawiera niewielkie ilości tego stymulanta (a czasem nawet nie tak małe!). Zawartość kofeiny zależy od marki, ale typowa filiżanka (240 ml) kawy bezkofeinowej zawiera 2 mg kofeiny.

Kofeina w kawie a herbata i inne napoje

Ważne jest, aby pamiętać, że kawa nie jest jedynym napojem zawierającym kofeinę. 

Herbata, cola i napoje energetyczne również mogą przyczynić się do zwiększenia dziennego spożycia kofeiny. Wypij rano latte, kilka filiżanek herbaty w ciągu dnia i napój gazowany do kolacji, a będziesz miał przed oczami swoją dzienną zalecaną dawkę kofeiny!

Oto jak poziom kofeiny w kawie ma się do poziomu kofeiny w innych popularnych napojach:

Rodzaj napoju Wielkość porcji Zawartość kofeiny
Kawa filtrowana 240ml 96mg
Herbata czarna 240ml 47mg
Herbata zielona 240ml 30mg
Coca-Cola 370ml (bańka) 33mg

Spójrzmy prawdzie w oczy: Jaka ilość kofeiny to za dużo?

Zalecane maksymalne dzienne spożycie kofeiny dla zdrowych osób dorosłych wynosi 400 mg; jest to mniej więcej równowartość czterech standardowych filiżanek parzonej kawy filtrowanej.

Tymczasem NHS radzi, by kobiety w ciąży nie przekraczały 200 mg, czyli dwóch standardowych filiżanek kawy, dziennie.

W ramach tych ograniczeń ogólnie przyjmuje się, że kawa i kofeina są całkowicie bezpieczne dla regularnego spożycia. W rzeczywistości badania wykazały, że kawa jest bogata w przeciwutleniacze, które faktycznie mają wiele korzyści dla zdrowia. 

Według dr Roba van Dama, profesora żywienia na Harvardzie, badania sugerują, że spożywanie kawy może nawet chronić przed cukrzycą typu 2, chorobą Parkinsona i rakiem wątroby.

„Myślę, że dowody są wystarczające, że dla ludzi ogólnie – poza kilkoma populacjami, takimi jak kobiety w ciąży lub ludzie, którzy mają problemy z kontrolowaniem ciśnienia krwi lub cukru we krwi – kawa jest jednym z dobrych, zdrowych wyborów napojów” – wyjaśnia dr van Dam.

Jak więc rozpoznać, że przesadziłeś? Możesz doświadczyć niektórych z mniej przyjemnych efektów działania kofeiny: niepokój, bezsenność, ból głowy i mdłości to potencjalne oznaki, że wypiłeś za dużo. 

Każdy ma inne ograniczenia, jeśli chodzi o kofeinę. Ostatecznie to od Ciebie zależy, czy spróbujesz różnych rodzajów kawy, poeksperymentujesz z różnymi metodami parzenia i odkryjesz, jak się po nich czujesz. Kiedy już ustalisz, które gatunki kawy i techniki parzenia odpowiadają Twojemu gustowi i Twojej osobistej tolerancji na kofeinę, będziesz mógł w pełni cieszyć się kawą!

Pytania i odpowiedzi / krótkie podsumowanie:

P: Co to jest kofeina?

O: Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym występującym w kawie, który działa na centralny układ nerwowy.

P: Które napoje kawowe zawierają najwięcej kofeiny?

O: Oto sześć rodzajów napojów kawowych, uporządkowanych od największej do najmniejszej zawartości kofeiny:

Rodzaj kawy Wielkość porcji Zawartość kofeiny
Espresso (podwójna porcja) 59.2ml 126mg
Latte (podwójna porcja) 59.2ml + mleko 126mg
Kawa filtrowana 240ml 96mg
Nespresso 40ml 65mg
Kawa rozpuszczalna 2 łyżeczki rozpuszczone w wodzie 63mg
Kawa bezkofeinowa 240ml 2mg

 

P: Jak dużo kofeiny można bezpiecznie spożywać?

O: Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać nie więcej niż 400 mg dziennie. Kobiety w ciąży nie powinny przekraczać 200 mg dziennie.

P: Skąd mam wiedzieć, że wypiłem za dużo kofeiny?

O: Tolerancja na kofeinę różni się w zależności od osoby. Jeśli odczuwasz niepokój, mdłości lub masz problemy ze snem, być może przesadziłeś z ilością kofeiny..